Da biste započeli ovu vježbu u kojoj ćete koristiti osjete koje imate u tijelu, na početku osvijestite zašto ste odabrali baš ovu temu.
Razmotrite i osvijestite, sa ljubaznošću prema samome sebi:
➤ Kako se vaš stomak, grudi i glava osjećaju kada razmišljate o ovoj temi?
➤ Koje emocije možete povezati s ovim osjetima u tijelu?
➤ Podsjetite se da se i drugi osjećaju slično kao i vi.
➤ Kako se osjećate ako se fokusirate i povećate svjesnost o ovoj temi?
➤ Kada bi mogli primijeniti povećan fokus i usmjeriti pažnju na ovu temu u svom svakodnevnom
životu?
Bilo da smo toga svjesni ili ne, naše emocije imaju tendenciju da se pojavljuju i u fizičkom tijelu pored toga što o njima razmišljamo i u našem svjesnom umu.
Anksioznost ćete možda u tijelu doživjeti kao vruće dlanove, osjećaj kovitlanja u stomaku, kao trnce u licu, utrnulost ili bilo koju drugu senzaciju.
Razumijevanje i osvještavanje manifestiranja anksioznosti u tijelu može nam pomoći da budemo svjesniji kada se pojavi i da tako prebacimo fokus sa zabrinutih ili uplašenih misli na ono što je opipljivo i konkretno. Naše tijelo je mudro i pomaže nam da bolje razumijemo sebe.
Ovu praksu možete istražiti kad god prvi put primijetite da vas „napada“ anksioznost. Na prvom mjestu pozovite saosjećajnost, ljubav i ljubaznost prema sebi i istražite sa strpljenjem osjete koji se pojave u tijelu.
KORACI:
- Kada primijetite da se pojavljuju prvi znakovi anksioznosti, odvojite trenutak da pronađete siguran i ugodan prostor. U nekim slučajevima kada se anksioznost pojavi, nije se jednostavno udaljiti od trenutne situacije i zaokupljenosti koja se javlja u umu. Ova vježba se u tim slučajevima može pojednostaviti, pa je prilagodite po potrebi. Na primjer, umjesto da pravite zabilješke, možete jednostavno razmisliti o tome u trenutku u kojem se javlja i dovoljno je samo osvijestiti osjete u tijelu koji su povezani sa anksioznošću.
- Odvojite trenutak da skrenete pažnju na vaša stopala, fokusirajte se na mjesto na kojem stopala prave kontakt sa podlogom na kojoj stojite, ili sjedite sa stopalima čvrsto oslonjenim na pod. Napravite tri puna udaha, udahnite kroz nos i izdahnite duboko na usta. Omekšajte stomak i opustite ramena. Ovo će vam pomoći da se prizemljite.
- Sada, radoznalim i saosećajnim umom, počnite nježno skenirati tijelo da biste vidjeli gdje bi se ova anksioznost mogla fizički osjetiti. Zatim odgovorite na sljedeća pitanja bilo da zapišete ili samo u svome umu:
U kojim dijelovima tijela osjećam da se manifestuje ova anksioznost?
Kako bih ocijenio stepen svakog od ovih osjeta na skali od 1-10? - Uzmite si vremena da se fokusirate na jedan po jedan osjet u tijelu, detaljnije osmotrite „sa svih strana“ posmatrajući sa ljubaznim saosjećanjem:
Koliko prostora zauzima ova senzacija? Kakav je oblik? Koje boje i teksture je ovo senzacija? - Fokusirajući se na bilo koju senzaciju koja vam je najistaknutija, počnite da udišete u taj dio tijela. Zamislite da svaki udisaj ka tome mjestu šalje hranljivu energiju. Svaki izdisaj omogućava da se osjet ublaži. Potrošite koliko god želite vremena sa ovim. Ako želite da ponovite istu vježbu s nekim drugim mjestom, učinite to kada osjetite da je prvo mjesto dovoljno ublaženo. Dok dišete u svom ritmu, posmatrajte mjesto u tijelu bez osuđivanja i procjenjivanja…samo primjetite i dišite.
- Zabilježite da li se i kako mijenjaju i tijelo i um dok ovo vježbate. Bez prisiljavanja da ovo iskustvo bude bilo šta drugo osim onoga što jeste, jednostavno budite prisutni sa onim što ova praksa jeste za Vas.
Kada se osjećate spremni, udahnite još nekoliko puta i polako otvorite oči.
PITANJA ZA RAZMIŠLJANJE:
- Kako vam se činila ova praksa danas? Da li je bilo lako, teško ili nešto između?
- Jesu li se osjećaji uopće mijenjali dok ste ih promatrali i dok ste udisali u njih?
Izvor: Mindfulness
